Por: Dr. Jorge Bárcenas Mejía
En la entrega pasada de este artículo, hablamos de los beneficios que nos trae hacer ejercicio para nosotros: la economía, el lugar y la compañía propios para ciertos ejercicios. Ahora bien, una vez elegido el ejercicio debemos responder a otras dos preguntas que tienen que ver más con la forma en que debemos realizar el ejercicio que hayamos elegido.
Comencemos por analizar la duración y la frecuencia con las que debemos realizar ejercicio y después detengámonos en la intensidad que conviene demandar del cuerpo al practicar algún deporte.
¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio?
Cuando por primera vez hacemos ejercicio o cuando lo retomamos después de un tiempo de descanso, normalmente es conveniente ir progresivamente de menos a más, aunque esto depende de la edad y de la capacidad física. Podríamos empezar con diez o veinte minutos como acondicionamiento e ir aumentando el tiempo cada semana hasta lograr de veinte a sesenta minutos de ejercicio continuo o intermitente (con mínimo de diez minutos por sesión), con una frecuencia de tres a cinco veces por semana. Las sesiones cortas pero frecuentes siempre son mejores que las sesiones largas pero esporádicas (por ejemplo, juntando todo para los sábados y domingos). Estas últimas incluso pueden llegar a lesionarnos.
Como norma para determina la cantidad y frecuencia del ejercicio, podríamos decir que semanalmente hay que hacer ciento cincuenta minutos de ejercicio, que puede repartirse en treinta minutos diarios cinco veces por semana o en tres días de cincuenta minutos. La decisión es tuya. Analiza tus tiempos y capacidades. Una vez que hayas desarrollado condición, el ejercicio no debe doler, no debe disminuir tus capacidades físicas para las demás actividades cotidianas y no debe de alterar tu estado de ánimo negativamente. Estar cansado, enojado o irritable por el ejercicio quiere decir que algo no funciona adecuadamente.
¿Con qué intensidad debo hacer ejercicio?
El ejercicio tiene algún efecto si consigue aumentar nuestra frecuencia cardiaca. Se ha calculado que al ejercitarnos es conveniente emplear entre un 60% y 80% de nuestro ritmo cardiaco máximo, esto es, un rango de frecuencia cardiaca de entre 80 y 120 latidos por minuto, lo que constituye un margen útil y seguro. Sin embargo, esto tiene que ver mucho con tu edad, complexión, estado de salud y condición física. Por eso, al realizar ejercicio deberías comenzar por mantener estable el ritmo cardiaco más bajo de los que mencionamos antes y, solo cuando vayas progresando, deberías incrementar tu ritmo. Si padeces problemas de salud, enfermedades crónicas, eres fumador o tienes edad media o avanzada y nunca has hecho ejercicio, mejor consulta a tu médico antes de empezar. Si él lo juzga necesario, te efectuará pruebas de esfuerzo para determinar la eficiencia de tu corazón.
Tener problemas de salud no siempre es una limitante para hacer ejercicio y, en muchos casos, es parte del tratamiento. Es muy importante que durante la práctica del ejercicio vigiles cómo te sientes. No permitas que te falte aire o te fatigues; esto quiere decir que te estás excediendo y que debes comenzar por niveles de ejercicio menos demandantes. La percepción personal del esfuerzo que estamos realizando es muy importante.
Una sugerencia para implementar lo anterior es la siguiente. Primero, realizar de cinco a diez minutos de calentamiento, esto es, ponerse en movimiento o hacer el ejercicio pero sin esfuerzo importante, sólo para activar mejor la circulación en nuestro cuerpo. Después, continuar con entre cinco y diez minutos de ejercicio aeróbico (lapso que aumentará conforme aumente tu condición), durante los cuales aumentarás tu ritmo cardiaco. Finalmente, terminar con entre cinco y diez minutos de enfriamiento que dedicarás al estiramiento de los diversos grupos musculares.
Quien pretenda mayores niveles de intensidad al ejercitarse puede encontrar orientación en lugares especializados. Si te haces adicto al deporte y quieres lograr mayor rendimiento, acércate a un centro profesional para tener una asesoría adecuada. El chiste es empezar con lo sencillo y básico para tener una vida saludable: de ti depende, tú tomas la decisión.
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